نا‌امیدی و غلبه بر آن

۱۵ راهکار برای  بازگشت به زندگی پس از اندوه و ناامیدی

 این روزها و بیشتر اوقات احساس ناامنی می کنیم ، اما برخی از ما بیش از دیگران و به طور فزاینده ای با احساس ناامنی دست و‌ پنجه نرم می کنیم.

نوع کودکی ما،آسیب های گذشته، تجربیات اخیر شکست یا طرد شدن، تنهایی، اضطراب اجتماعی، باورهای منفی نسبت به خودمان، کمال‌گرایی یا داشتن والدین یا شریک  عاطفی و کاری انتقادگر همه می تواند به ناامنی دامن بزند.

ضمن اینکه تجربه های اخیر بیماری و تهدید واقعی جسمی و‌ روانی پاندمی کرونا ، وضعیت آشفته اقتصادی و سیستم بهداشتی -درمانی فعلی کشور و اتفاقات سیاسی پیرامون ، همگی احساس امنیت را در برخی افراد به شدت متزلزل کرده است.

در ادامه سه شکل رایج ناامنی و نحوه مقابله با آنها ذکر شده است.

نوع اول: ناامنی بر اساس احساس شکست یا طرد شدگی.

رویدادهای اخیر در زندگی ما می تواند بر روحیه و احساس ما در مورد خودمان تأثیر زیادی بگذارد. تحقیقات در مورد شادی نشان می دهد که تا ۴۰درصد "ضریب شادی" ما بر اساس رویدادهای اخیر زندگی است.اگر احساس غم و اندوه به خصوص اندوه جمعی بر ما حاکم گشته، چه بهانه ای برای شاد بودن می‌تواند باشد؟ 

بزرگترین عامل منفی برای خوشبختی پایان رابطه است و پس از آن مرگ همسر و‌عزیزان ، از دست دادن شغل و رویدادهای منفی سلامتی.

از آنجایی که ناراحتی و‌اندوه بر عزت نفس نیز تأثیر می گذارد ، شکست و طرد شدن می تواند دو برابر اعتماد به نفس ما را تحریک کند.

اما  کمک های اولیه احساسی در چنین موقعیت هایی چه می‌تواند باشد؟احساس طرد شدن و تنها ماندن از جامعه ،احساس گناه ، شکست و فقدان های شغلی و سایر آسیب های روزمره اظهار می کند که احساس طرد و شکست ناگزیر ما را وادار می کند که حداقل برای مدتی هم خودمان و هم دیگران را منفی تر ببینیم.  کسانی از ما که  عزت نفس پایین تری داریم در برابر شکست و ناکامی واکنش پذیرتر هستیم. گویی تجربه ای مانند از دست دادن شغل، از دست دادن روابط اجتماعی و انزوا ، باورهای منفی قدیمی در مورد ارزش خودمان را فعال می کند.

در نظر بگیریم که احساس نگرانی فعلی ما، عدم امنیت جسمی -‌روانی و اقتصادی ، درماندگی و‌ناامیدی یک تجربه تقریباً جهان شمول و همگانی است.

استقامت با وجود شکست ها و ناامیدی ها می تواند منجر به موفقیت های نهایی شود-که عزت نفس ما را بالا می برد. ما گونه مقاومی از موجودات این جهان هستیم که  همیشه تاب آورده ایم. سالها، قرن‌ها و قرن‌ها.

راه حل های مبارزه با ناامنی بر اساس طردشدگی-احساس شکست:

۱-به خود زمان دهید تا بهبود یابید و خود را با شرایط جدید تطبیق دهید.

۲-با دنبال کردن علایق و کنجکاوی خود با زندگی درگیر شوید.

۳-برای ایجاد حواس پرتی و احساس امنیت با دوستان و خانواده خود تماس بگیرید.

۴-از افرادی که به آنها اعتماد دارید بازخورد بگیرید.

۵-پشتکار داشته باشید و به سمت اهداف خود حرکت کنید.

۶-در صورت لزوم، مایل باشید تا استراتژی متفاوتی را امتحان کنید.

نوع ۲:عدم اعتماد به دلیل اضطراب اجتماعی:

بسیاری از ما در موقعیت های اجتماعی مانند مهمانی ها ، گردهمایی های خانوادگی ، مصاحبه ها و قرارها ، عدم اعتماد به نفس را تجربه می کنیم. ترس از ارزیابی شدن توسط دیگران-و مشخص می شود که وجود ندارد-می تواند ما را به سمت احساس اضطراب و خودارزیابی سوق دهد. در نتیجه، ممکن است از موقعیت های اجتماعی اجتناب کنیم، هنگام پیش بینی وقایع اجتماعی دچار اضطراب شویم، یا در طول آنها احساس خودقضاوتگری و ناراحتی می کنیم.

تجربیات گذشته می تواند احساس عدم وابستگی، احساس مهم یا جالب نبودن، یا فقط کافی نبودن ما را تغذیه کند. بسیاری از مراجعین من توضیح می دهند که چگونه قلدری یا محرومیت از گروهی از دوستان در دوره راهنمایی یا دبیرستان همچنان بر اعتماد به نفس آنها در بزرگسالی تأثیر منفی گذاشته است.

اگر با والدین منتقد یا والدینی که ما را تحت فشار قرار دادند تا محبوب و موفق باشیم بزرگ شده ایم ، ممکن است نسبت به درک دیگران از خود  بیش از حد حساس باشیم.

این نوع ناامنی عموماً بر اساس باورهای تحریف شده در مورد ارزش خود و در مورد میزان ارزیابی دیگران از ما است. بیشتر اوقات، افراد بر نحوه برخورد خود متمرکز هستند تا قضاوت دیگران.

کسانی که قضاوت می کنند و دیگران را حذف می کنند ، اغلب ناامنی های خود را می پوشانند و بنابراین نظرات آنها ممکن است از دقت کمتری برخوردار باشند و  ممکن است به جای شخصیت و صداقت بر  ویژگیهای سطحی ارزش قائل شوند.

راه های مبارزه با ناامنی در شرایط اجتماعی:

۱-با منتقد درونی خود صحبت کنید. همه دلایلی را که می تواند شما را فردی جالب و‌دوست داشتنی کند را پیدا کنید،یا دلایلی که دوست یا شریک خوبی می‌توانید باشید به خود یادآوری کنید.

۲-از قبل برای بودن در یک اجتماع حتی دو‌نفره آماده باشید. به مواردی فکر کنید که می توانید در مورد آنها صحبت کنید - رویدادهای جاری ، فیلم هایی که دیده اید ، سرگرمی ها ، شغل خود یا خانواده.

۳-اجتناب از موقعیت اجتماعی فقط اوضاع را بدتر می کند. بنابراین به مهمانی یا قرار ملاقات بروید حتی اگر عصبی هستید. هنگامی که با دیگران سروکار دارید ، اضطراب شما باید کاهش یابد - اگر بار اول یا دوم نشد، پس از آن به ظاهر شدن ،عادت خواهید کرد.

۴-برای خود یک هدف محدود و واقع بینانه تعیین کنید. این می تواند از صحبت کردن با دو نفر جدید یا کسب اطلاعات بیشتر در مورد کار و سرگرمی های یک شخص باشد.

۵-برای مقابله با تمرکز شدید خود، عمداً روی دیگران تمرکز کنید. نگاه ارزیابی کننده خود را  به روی‌دیگران متمرکز کنید و به آنچه دیگران به نظر می رسند و احساس می کنند توجه کنید. آیا شباهت ها یا مهارت هایی را می توانید از آنها یاد بگیرید؟

نوع ۳: ناامنی ناشی از کمال گرایی:

برخی از ما برای هر کاری که انجام می دهیم استانداردهای بسیار بالایی داریم. ممکن است بالاترین نمرات، بهترین شغل، اندام عالی، زیباترین آپارتمان یا خانه، کودکان مرتب و مودب یا شریک ایده آل را بخواهیم. خب همگی چقدر دلچسب است فقط مشکل اینجاست نمی‌تواند واقعی و‌ شدنی باشد.

متأسفانه، زندگی همیشه آنطور که ما می خواهیم پیش نمی رود، حتی اگر سخت کار کنیم. بخشی از نتیجه وجود دارد که حداقل تا حدی از کنترل ما خارج است. رئیس و مدیر ممکن است انتقادگر باشد، شغل ممکن است کمیاب باشد، شریک کاری یا زندگی ممکن است در برابر تعهد مقاومت کند و خیانت کند، یا ممکن است ژن هایی داشته باشید که لاغر بودن را دشوار می کند.

اگر دائماً ناامید شده اید و خود را به خاطر کمال و کامل نبودن سرزنش می کنید، احساس ناامنی و بی لیاقتی خواهید کرد. در حالی که تلاش خود را به کار می گیرید و سخت کار می کنید می توانید مزیت هایی را برای شما به همراه داشته باشد اما جنبه های دیگر کمال گرایی ناسالم هستند. تحقیر خود و دائما نگران بودن در مورد عدم خوب بودن می تواند منجر به افسردگی و اضطراب ، اختلالات خوردن و یا خستگی مزمن شود.

چند راه برای مبارزه با کمال گرایی :

۱-سعی کنید خودتان را بر اساس میزان تلاش خود ، که قابل کنترل است ، ارزیابی کنید نه بر اساس نتیجه ای که به عوامل خارجی بستگی دارد.

۲-به این فکر کنید که اگر کار شما ۱۰  درصد بهتر باشد واقعاً چقدر تفاوت ایجاد می کند. آیا زمان و انرژی صرف شده برای بررسی و بررسی مجدد یا پاسخ دادن به هر ایمیل واقعا ارزش دارد؟

۳-کمال گرایی اغلب مبتنی بر تفکر همه یا هیچ است ، بنابراین سعی کنید مناطق خاکستری را پیدا کنید. آیا روش دلسوزانه تر یا فهمیده تری برای مشاهده وضعیت وجود دارد؟ آیا هنگام ارزیابی خود شرایط خود را در نظر می گیرید؟ آیا چیزی وجود دارد که آموخته یا به آن دست یافته اید، حتی اگر نتیجه نهایی کامل نبوده باشد؟

۴-افراد کمال گرا اغلب دارای عزت نفس مشروطی هستند: آنها وقتی در اوج هستند خود را دوست دارند و وقتی همه چیز مطابق میل شان پیش نمی رود از خود متنفرند. آیا می توانید یاد بگیرید که خودتان را دوست داشته باشید حتی در شرایطی که حال شما خوب نیست؟ بر ویژگیهای درونی مانند شخصیت ، صداقت یا ارزشهای خوب خود تمرکز کنید ، نه فقط بر روی نمره هایی که می گیرید ، چقدر حقوق می گیرید، حساب عوامل برتری شما بر دیگران و یا تعداد زیادی از افرادی که شما دوست دارند را بخواهید بشمارید.

در نهایت اگر احساس عدم امنیت شدیدی را تجربه می‌کنید به طوری که ممکن‌است هرآن فرو بپاشید با یک روان درمانگر حرفه ای صحبت کنید.

نظرات کاربران
 
 
   
دکتر مهدی قاسمی

دکتر مهدی قاسمی

دکتر مهدی قاسمی روانپزشک و رواندرمانگر